Программа для эктоморфа

Кто такие эктоморфы?

У вас худощавое телосложение, узкие плечи, ни грамма жира? Отлично! Мы можем вас поздравить —  это идеальный тип тела, который называется эктоморф.
Ваше преимущество заключается в том, что вам нет необходимости снижать свой вес, чтобы появился мышечный рельеф, с другой стороны, и набрать вес тоже довольно тяжело.
Далее мы приводим для вас идеальную программу тренировок в тренажерном зале и рекомендации по питанию и образу жизни для роста организма и мышц.

 

Программа для эктоморфа
Программа для эктоморфа

 

Основные принципы развития тела эктоморфа:

— Предпочтение пассивному образу жизни, меньше двигайтесь;
— Перед тренировкой в течение 10 минут бегайте;
— Растяжку следует делать после силовых упражнений, в конце тренировки;
— Тренировочные дни следует распределить так — 2 тренировочных, 1 выходной, 2 тренировочных, 2 выходных.
— В конце тренировки бегайте еще 10 минут;
— Давайте себе отдыхать между упражнениями около 3х минут;
— Между подходами делайте перерыв в 2 минуты;
— Обязательно спите 8 или более часов в сутки;
— Старайтесь выполнить все упражнения в тренировке как можно быстрее;
— Выполняйте упражнения на пресс каждый первый день тренировки, либо каждый второй.

Программа тренировок:

Понедельник
Упражнения на грудь
1. Жим лежа 4х6- 8
2. Жим лежа на наклонной скамье вверх 4х6-8
3. Разведение гантелей 3х10
Упражнения на трицепс
1. Жим лежа узким хватом 4х6-8
2. Отжимания на трицепс 2х8-10
3. Разгибания рук со штангой из — за головы 2х8-10

Вторник
Упражнения на спину
1. Тяга гантелей в наклоне 4х6-8
2. Подтягивания 4х отказ
3. Тяга нижнего блока к поясу 4х8-10

Упражнения на бицепс
1. Сгибания на бицепс стоя 4х6-8
2. Сгибания рук сидя 2х8-10
3. Концентрированный подъем на бицепс 2х8-10

Среда — выходной

Четверг
Упражнения на квадрицепс
1. Приседания 4х8-10
2. Жим ногами в тренажере 3х6-8
3. Приседания в тренажере 3х8-10

Упражнения на задние отделы бедра
1. Становая тяга гантелями на прямых ногах 3х6-8
2. Сгибание ног в тренажере лежа 3х8-10

Пятница
Упражнения на плечи
1. Жим гантелей сидя 3х6-8
2. Жим штанги сидя 3х8-10
3. Разведение гантелей в стороны 3х10-12
4. Шраги гантелями 4х8-10

Упражнения на икры
1. Подъем на икры стоя 3х12-15
2. Поочередный подъем на икры с гантелями 3х6-8.

Рекомендации по питанию для эктоморфов

Если вы эктоморф и мечтаете увеличить мышечную массу, то вам обязательно нужно внимательно пересмотреть, то как вы питаетесь! Сперва, обязательно, обратите внимание на калории, которые, по большому счету, вашему типу организма лучше всего получать из углеводов. Количество калорий, которые потребляют эктоморфы гораздо выше, чем у мезоморфов или эндоморфов.

Питание эктоморфа.

Всегда помните об одной важной вещи: пока вы потребляете калорий меньше, чем сжигаете — никакого прироста к мышечной массы можете не ждать! К примеру, эктоморф весом около 70 килограмм должен в день потреблять примерно 2900 — 3400 калорий.

Каждый день должно быть до 8 приемов пищи, а промежуток между приемами пищи не должен быть больше 3х часов. В процентах потребление пищи должно содержать — белков около 25 — 30%, больше всего — углеводов — 50%, и еще жиров — примерно 20 — 25%. Помните, перед сном следует принять пищу тоже. Сахар употреблять не стоит, если не получится совсем исключить сахар, то постарайтесь снизить его потребление.

Старайтесь есть пищу с пониженным гликемическим уровнем, например:
— зерновой хлеб;
— сладкий картофель;
— коричневый рис;
— овсянка.
Кроме того, еда должна быть полна витаминами и минералами. Источниками жира могут послужить следующие продукты:
— рапсовое масло;
— оливковое масло;
— орехи;
— арахисовое масло.
Также, включите в рацион рыбу!

Перейти к верхней панели